Conseguir que los niños coman legumbres puede parecer una tarea difícil. A menudo, las rechazan sin ni siquiera probarlas. Ya sea por la textura, el color o simplemente porque no les resultan familiares, muchos padres se rinden antes de tiempo a la hora de incorporar legumbres y niños a la ecuación.
Sin embargo, integrar las legumbres en la alimentación infantil es más fácil de lo que parece. Solo hace falta un poco de creatividad y conocer los trucos adecuados para que empiecen a verlas como algo rico y divertido.
En este artículo, desde Supermercados San Nicolás, te contamos cómo lograrlo. Te daremos ideas sencillas, recetas sabrosas y consejos prácticos adaptados por edades. Todo pensado para que las lentejas, los garbanzos y las alubias se conviertan en habituales en tu menú familiar.
¿Por qué legumbres y niños pueden ser un éxito si lo hacemos desde pequeños?
Las legumbres son una fuente natural de energía, proteínas, fibra y minerales. Introducirlas en la dieta infantil desde una edad temprana no solo ayuda al desarrollo físico, también refuerza el sistema inmunológico y mejora la digestión.
Este tipo de alimento aporta nutrientes clave como el hierro, el zinc o el magnesio. Todos ellos son esenciales en etapas de crecimiento. Además, tienen un bajo contenido en grasas y no contienen gluten, por lo que son aptas para dietas variadas y equilibradas.
De hecho, las legumbres forman parte de nuestra cultura gastronómica mediterránea. En muchas familias, las recetas con lentejas o garbanzos son platos tradicionales. Por ello, continuar con esa herencia, pero adaptada al gusto de los más pequeños, es una forma de enseñarles a comer bien sin renunciar al sabor.
Trucos para que los niños las acepten (sin ocultarlas)
A muchos niños no les gustan las legumbres… al menos, al principio. Pero con unos pequeños trucos, es posible cambiar esa percepción sin necesidad de esconderlas en la comida.
- Preséntalas con un nombre divertido. El juego funciona. Si asocian la comida con algo positivo como lentejas “mágicas”, es más fácil que quieran probarla.
- Cuida la textura. Muchos rechazos vienen por cómo se sienten en la boca. Puedes empezar con purés o cremas suaves y pasar después a platos con más cuerpo. También ayuda usar ingredientes que les resulten familiares, como el arroz, la pasta o el queso.
- Hazlos parte del proceso. Que te ayuden a preparar la receta o incluso a elegir los ingredientes en el supermercado.
- Innova en la presentación. Empanados, en forma de bolitas o enrollados en wraps. Las legumbres admiten muchas formas atractivas. Si el plato entra por los ojos, ya tienes medio camino hecho en la relación entre legumbres y niños.
Legumbres y niños: una forma para cada edad
No todas las preparaciones valen para todas las edades. Por eso, adaptar las legumbres según la etapa del desarrollo infantil es clave para que resulten atractivas y digestivas.
- De 6 a 12 meses. Cuando se inicia la alimentación complementaria, las legumbres se pueden introducir en forma de puré. Se recomienda empezar con lentejas peladas, ya que son más fáciles de digerir. Lo ideal es combinarlas con verduras suaves como calabacín o zanahoria. Evita la sal y condimentos fuertes. Y recuerda que es mejor ofrecerlas en pequeñas cantidades para observar posibles intolerancias o molestias.
- De 1 a 3 años. A esta edad, ya se pueden probar texturas más variadas. Albóndigas blandas con lentejas y arroz, croquetas de garbanzos o hamburguesas de alubias son una buena opción. Aún es recomendable que las legumbres estén bien cocidas y en trozos pequeños o chafadas. También puedes incluirlas en sopas o guisos con caldo suave y verduras tiernas.
- De 4 años en adelante. Aquí es cuando se puede empezar a jugar con recetas más completas. Hummus casero o pasta con salsa de lentejas. Ya no hace falta ocultar tanto el ingrediente principal, aunque sí conviene mantener sabores suaves.
Ideas de recetas fáciles y divertidas con legumbres
Una de las mejores formas de que la relación de legumbres y niños sea un éxito es convertirlas en platos que reconozcan y disfruten. Aquí van algunas ideas sencillas y sabrosas que puedes preparar con ingredientes que encontrarás en nuestras tiendas.
Mini hamburguesas de lentejas
Ingredientes:
- 200 g de lentejas cocidas
- 1 huevo
- 50 g de pan rallado
- 1/4 de cebolla
- 1 zanahoria rallada
- Sal y orégano al gusto
Preparación:
Tritura todos los ingredientes hasta obtener una masa moldeable. Forma pequeñas hamburguesas y cocínalas en la sartén con un chorrito de aceite. Puedes servirlas con pan de mini hamburguesas, tomate y un poco de queso.
Bolitas de garbanzo estilo falafel
Ingredientes:
- 250 g de garbanzos cocidos
- 1 diente de ajo
- Perejil picado
- 2 cucharadas de harina
- Comino (opcional)
Preparación:
Mezcla todo y tritura hasta formar una masa espesa. Haz bolitas y hornea 20 minutos a 180 ºC. Acompáñalas con yogur natural o una salsa de tomate suave.
Macarrones con “boloñesa” de lentejas
Ingredientes:
- 150 g de lentejas cocidas
- 1/2 cebolla
- 1 zanahoria
- Tomate triturado
- Aceite de oliva, sal y albahaca
Preparación:
Sofríe la cebolla y la zanahoria picadas, añade el tomate y las lentejas, y cocina 10 minutos. Sirve sobre los macarrones cocidos y espolvorea con queso rallado.
¡Incorpora todos estos consejos para que la relación entre legumbres y niños sea un éxito!
Incluir legumbres en la dieta de los más pequeños es una forma sencilla y económica de mejorar su alimentación. Ya sea en forma de purés, hamburguesas, guisos o recetas creativas, este grupo de alimentos ofrece sabor, nutrientes y muchas posibilidades.
La clave está en adaptar su presentación a la edad, hacerlas divertidas y aprovechar ingredientes frescos y de confianza.
En Supermercados San Nicolás, ponemos a tu alcance todo lo que necesitas para lograrlo: legumbres de calidad, verduras frescas, productos saludables y, sobre todo, cercanía. Porque sabemos que cocinar para tu familia no es solo alimentar: es cuidar.
¿Te animas a probar una receta esta semana? Pásate por cualquiera de nuestras tiendas o haz tu compra en nuestros Supermercados 24 horas y llévate los ingredientes para preparar uno de estos platos.
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